La mayoría de las personas pasa un tercio de su vida durmiendo o descansando, según informa la Sleep Foundation (Fundación del Sueño). Durante el sueño, el cuerpo se recarga y repara a sí mismo; pero un buen sueño nocturno, a menudo, depende de la posición que se adopta para dormir.
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Los doctores Lois Krahn y Dr. Virend Somers, expertos en sueño de Mayo Clinic, comparten algunas sugerencias respecto a la mejor y la peor posición para dormir y por qué hay que tomarlas en cuenta.
Empecemos con la peor posición: dormir boca arriba, especialmente cuando hay apnea del sueño.
"Conozco a muchas personas que dicen que es cómodo porque no recargan el peso del cuerpo sobre las articulaciones, pero al dormir boca arriba, la lengua y la mandíbula caen y obstruyen las vías respiratorias. Muchas personas roncan más cuando duermen boca arriba", comenta la Dra. Krahn, médica del sueño en Mayo Clinic de Phoenix y Scottsdale (Arizona).
Dormir boca abajo ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias, pero puede tensar la columna vertebral y el cuello.
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"En general, hay bastante evidencia respecto a que dormir de costado es probablemente lo mejor", dice el Dr. Somers, cardiólogo de Mayo Clinic en Rochester (Minnesota) y director de las instalaciones para el estudio del sueño del Centro para Ciencias Clínicas y Traslacionales de Mayo Clinic.
Dormir de costado ayuda a evitar el colapso de las vías respiratorias y disminuye los ronquidos.
"Una buena manera de dormir es hacerlo de costado y, si resulta cómodo, quizás con la cabeza ligeramente elevada", asegura la Dra. Krahn.
Dormir de costado es recomendable durante el embarazo, especialmente en el último trimestre. Es mejor dormir de esta manera porque eso elimina la presión sobre los órganos internos y promueve un flujo sanguíneo sano, añade el Dr. Somers.
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"Cuando una mujer está en el tercer trimestre del embarazo y duerme boca arriba, el útero comprime la vena cava inferior. Se comprime el sistema arterial», explica el Dr. Somers.
La Sleep Foundation (Fundación del Sueño) también considera que dormir de costado es lo mejor para quienes sufren de dolor del cuello y dolor de espalda, especialmente si se coloca una almohada pequeña entre las rodillas.
"Cuando no se pone una almohada entre las rodillas, dormir de costado puede provocar tensión sobre la cadera y ocasionar algunos problemas", concluye el Dr. Somers.
Consejos para dormir:
1. Respeta los horarios de sueño. No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.
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2. Presta atención a lo que comes y lo que bebes. No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño.
3. Crea un entorno relajado. Crea una habitación ideal para dormir. Esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
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Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limita las siestas durante el día. Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde. Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controlar las preocupaciones. Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente. El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
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