Hábitos saludables y rutinas organizadas son claves para que pueda dormir fácilmente. Además, esté pendiente de algunas enfermedades y trastornos mentales, al igual que trastornos del sueño, que podrían evitar que duerma con facilidad.

El sueño le llega después de un día de trabajo intenso. En el camino bostezó más de una vez y piensa que al momento en el que toque la cama se dormirá. Se pone la pijama, se cepilla los dientes, saca su cobija y se acuesta en su cama. Cierra sus ojos pero su cerebro se enciende. Llegan pensamientos, a veces negativos, que le generan preocupación, miedo o angustia. No puede parar de repetirlos en su mente.

Se trata de la rumiación de pensamiento. Se caracterizan por situaciones que se repiten en bucle, son circulares y dan vueltas y vueltas en la cabeza. Puede ser peor si cierra los ojos porque se intensifican. Ya no puede dormir, aunque a su casa llegó cansado.

“Estos pensamientos a menudo son catastróficos y negativos. Se presentan más a menudo en la noche porque es a esa hora, en la cama, en la que la mente está en blanco y no hay ocupaciones del día. Entonces llegan los pensamientos intrusivos que pueden ser hasta incoherentes”, explica María Teresa Gómez, psicóloga de la IPS CES Sabaneta.

La rumiación es uno de los síntomas más notorios de la ansiedad, ya que se caracterizan también por ser pensamientos anticipatorios. “Te armas una película completa de lo que va a pasar y siempre es negativo. El cuerpo reacciona ante esto y comienzas a sudar y esto hace que los pensamientos sean más reales”, agrega la psicóloga.

La psicóloga Yenny Andrea Ramírez Grajales explicó que estos pensamientos, precisamente, lo que hacen es que se “obstaculice el proceso del sueño y son expertos en sabotear el descanso”. Además, agrega, que los pensamientos obsesivos son los “principales aliados” de una noche en la que una situación lo aqueja.

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La depresión puede ser otra razón por la que una persona no logra conciliar el sueño, ya que según la especialista, con esta enfermedad hay una alteración del sueño. La persona puede dormir más o dormir menos tiempo. En este caso, no es capaz de conciliarlo.

Luis Guillermo Duque Ramírez, médico, doctor en medicina del sueño y jefe de Educación Médica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Antioquia, agrega que “la mitad de las personas que tienen insomnio tienen un trastorno de ansiedad o depresión”.

Recuerde que es importante dormir para tener una buena salud mental ya que esto le puede ayudar a descansar del estrés del día y de las demás emociones.

Además, Duque Ramírez señala que, si la persona intenta dormir y no lo logra en media hora, es mejor que se levante y se entretenga haciendo alguna actividad.

“Lo peor que puede hacer alguien es quedarse más de media hora acostado intentando conciliar el sueño. Si no lo ha logrado hay que levantarse. Yo le digo con frecuencia a mis pacientes que se pongan a barrer, trapear, sacudir. Leer libros, armar rompecabezas o lo que prefiera hacer cada persona”.

Si los problemas para dormir duran más de tres meses se diagnostica como insomnio crónico. Este diagnóstico suele estar acompañado de problemas psiquiátricos o situaciones específicas que los aquejan.

También está el insomnio agudo que dura menos de tres meses: “Suele ser por motivos de tristeza o de situaciones que las personas no han resuelto o tienen alguna enfermedad, un dolor. También una razón frecuente son las angustias por motivos económicos”, puntualiza Duque Ramírez.

Según Diego Pérez Peña, director de Bienestar de Uniremington, el 40 % de la población mundial actual duerme mal: “Somos una población que después de la pandemia tenemos dificultades para tener sueños constructivos”.

Las causas mentales no son las únicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce actualmente 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero el insomnio es el más conocido: el crónico afecta entre al 8 y 10 % de la población adulta y el insomnio agudo lo padecen alrededor de 40 % en los países occidentales.

Hay otros trastornos del sueño ligados a condiciones físicas como algunos ronquidos que no permiten que la persona duerma bien, relacionados también a enfermedades como la apnea del sueño.

Todos ellos se relacionan con la dificultad de conciliar el sueño, para permanecer dormido y conductas anormales durante el sueño. Es por eso que, si le cuesta dormir, es importante que visite al médico para un diagnóstico adecuado.

Rutinas desorganizadas

Para dormir bien y conciliar rápido el sueño se necesita de planificación y orden. Los problemas para conciliar el sueño no solo son por trastornos del sueño o por trastornos psiquiátricos. A veces, el error que cometen las personas es que tienen rutinas desordenadas y hábitos poco saludables en su cotidianidad.

Una opción es establecer horarios para dormir. Dicen los especialistas consultados que lo ideal es que cada persona se levante y se acueste a la misma hora todos los días.

Otra recomendación es no quedarse viendo series y películas hasta la madrugada ni usar el celular antes de dormir. De hecho, el doctor en medicina del sueño aconseja que no hayan equipos electrónicos dentro de la habitación. “Es preferible que la televisión y la computadora estén por fuera de ella para que no haya distracciones”, dice.

La habitación debe estar “ritualizada” para ir a dormir: apagar las luces y quedar en el cuarto oscuro, cómodo, silencioso o con música suave que le ayude a descansar. Tener un colchón en el que se sienta a gusto y la habitación decorada a su gusto. Es su lugar de descanso.

Hábitos saludables

La alimentación es clave. No ingiera alimentos pesados para su estómago antes de dormir como leches y postres lácteos, alimentos ultraprocesados o con una alta cantidad de sal o azúcar. Es preferible ingerir frutas o verduras.

Tampoco es recomendable que tome bebidas con cafeína ni gaseosas porque le pueden caer mal al estómago. Por el contrario, las bebidas calientes aromáticas pueden ayudarle a conciliar el sueño.

Es importante la actividad física para dormir bien, pero cuidado, es mejor que lo haga mínimo dos horas antes de que se vaya a dormir porque el ejercicio libera endorfinas que producen una activación del cerebro, lo que hace que la persona permanezca despierta más tiempo.

“Una mala alimentación, la ausencia de actividad física, de propósitos de vida, baja autoestima y la adicción a las redes sociales son factores por los que las personas no están durmiendo bien”, expresó Diego Pérez Peña.

Para dejar a un lado los pensamientos rumiantes, la psicóloga María Teresa Gómez aconseja implementar técnicas de respiración y meditación para que el cuerpo y la mente se relajen.

“Lo que se busca es que la persona concentre su mente en pensamientos positivos y no catastróficos. Así podrá dormir mejor y tener un sueño tranquilo”.

En definitiva, para “pegar el ojo” cada persona debe encontrar la comodidad en su habitación e implementar prácticas organizadas y saludables. Si no lo consigue ni siquiera con estos cambios, es importante que consulte al médico.

No dormir bien puede causarle cansancio, fatiga y afectar su rendimiento en el trabajo y en las actividades diarias. Puede tener somnolencia durante el día, disminuir la concentración y la atención, además de presentar síntomas físicos como dolor de cabeza.

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